16 oct

La dieta de la fertilidad: alimentos esenciales

Autoría: Dra. Amalia Bayonas Blánquez Categoria: Fertilidad

Ya lo dice el dicho conocido por todos; “somos lo que comemos” y esto también se aplica a nuestros niveles de fertilidad, tanto en el caso de mujeres como hombres.

Aunque no existe una dieta milagrosa, sí que es cierto que unos hábitos de vida saludables y mantenidos en el tiempo ayudan a mejorar la fertilidad. Entre estos buenos hábitos está el de seguir una buena alimentación y en el post de hoy te contamos que ingredientes no pueden faltar en tus comidas si quieres promover tu salud reproductiva.

La dieta mediterránea como base nutricional

La dieta mediterránea es famosa por sus beneficios para la salud, no solo por los ingredientes que se emplean sino también por la forma en la que se cocinan. El aceite de oliva, los cereales, legumbres, las frutas y verduras frescas, pescados, productos lácteos y una porción moderada de carne son los ingredientes básicos que componen las principales recetas de este estilo de cocina.

Se trata de una dieta variada de productos y con los que es posible crear un gran número de recetas deliciosas. Entonces, ¿cómo debemos distribuir estos ingredientes en nuestra dieta?

El menú de la fertilidad en tu día a día

En primer lugar, debemos tener en cuenta que los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más saludables, por lo que deberían de componer gran parte de nuestro consumo diario.

El pan y los cereales también deberían formar parte de nuestra alimentación diaria. Los productos lácteos aportan proteínas y un alto valor biológico, minerales y vitaminas. El yogurt natural, la leche y el queso fresco (sin exceso) también deben incluirse en nuestro día a día.

Las verduras deben encontrarse tanto en comida como cena y al menos en una de ellas presentarse de forma cruda. La variedad de colores y texturas de los alimentos aporta diversidad de antioxidantes. La fruta fresca y de temporada es el mejor postre para después de cada comida.

El pescado azul es recomendable una o dos veces por semana, las carnes deben de consumirse con moderación y en cantidades pequeñas, preferiblemente formando parte de platos a base de verduras o legumbres. Los huevos son ricos en vitaminas y minerales por lo que también se recomienda entre 3 y 4 unidades por semana.

Alimentos que favorecen la fertilidad femenina 

Bajo el paraguas de una dieta mediterránea, existen diferentes ingredientes que son beneficiosos para la fertilidad femenina y otros beneficiosos para la masculina. En el caso de las mujeres estos son los grupos de nutrientes más beneficiosos: 

  • Macronutientes
    • Carbohidratos de granos integrales (quinoa o trigo integral)
    • Pescado bajo en mercurio (atún claro o salmón)
    • Proteínas vegetales (brocoli o lentejas).
    • Reducir carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.)
  • Vitaminas
    • B6 (carnes, lácteos, huevos o pescado)
    • C (perejil, pimientos, naranja o limón)
    • D (leche, mantequilla, pescado azul)
    • E (aceite de oliva, almendras, avellanas o nueces)
  • Minerales
    • Zinc (mariscos, pescados y huevos)
    • Selenio (pepino, judías o champiñones)
    • Calcio (lacteos, lechuga o higos)
    • Potasio (ciruelas, zumo de frutas, banana…)
    • Hierro (lentejas, ternera, mejillones…)
  • Antioxidantes presentes en las fresas, el tomate, los arándanos o las espinacas.
  • Fibra alimentaria que podemos encontrar en cereales, hortalizas o legumbres.

Alimentos que mejoran la fertilidad masculina

En el caso de los hombres, también es esencial llevar una dieta sana y equilibrada limitando el consumo de grasas saturadas y ultraprocesados y con nutrientes que ayuden a mejorar la calidad seminal:

  • Zinc: es uno de los compuestos que más se utilizan para aumentar la fertilidad masculina (carnes rojas, aves de corral, mariscos, nueces, etc.).
  • Vitaminas
    • A (huevos, leche y queso)
    • B12 (huevos, carne y mariscos)
    • C (pimiento rojo, tomate, verduras de hoja verde)
    • E (cacahuetes, nueces, semillas y cereales)
  • Ácido fólico: mejora la morfología espermática (vegetales de hojas verdes, frutas, guisantes...)
  • Aminoácidos (pollo, salmón, atún, sardina, etc) 

Además de nuestra dieta y como hemos dicho al inicio del post, es importante llevar un buen estilo de vida en general. Descansar y dormir bien, realizar ejercicio de forma regular, evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias perjudiciales y mantener una buena actitud ante la vida.

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